WOD 1 - Mix
WOD 1 - MIX
3-3-3-4 mins on/ 1:00 off (time cap: 16 min)
Buy-in obligatoire
12-9-6-3 wall walk
50 DU
then
max power snatchs pour le temps restant de chaque bloc.
WOD FLOW:
Ce workout est composé de 4 blocs de 3, 3, 3, 4 min d’effort entrecoupés d’une minute de repos obligatoire.
Lorsque que le chrono commence, l'athlète est couché.e au sol, les bras le long du corps et les pieds au mur afin de débuter ses 12 wall walks.
Il/elle transitionne ensuite aux 50 double unders. Par la suite, avec les temps qu'il reste sur l'intervalle, l’athlète effectue le plus de power snatchs possible jusqu'à la fin du temps imparti dans le bloc.
Après la minute de repos, il.elle se replace en position couchée à terre, bras le long du corps pour poursuivre avec les 9 wall walks, puis les 50 DU et le max de power snatchs dans le temps restant au bloc.
L'athlète répète ainsi la séquence wall-walks/DU/power snatchs jusqu'aux 16 minutes du workout.
IMPORTANT : Le buy-in de wall walks et double unders est obligatoire. L’athlète doit donc compléter ce dernier au début de chaque round avant de pouvoir accumuler des répétitions de power snatch. Dans le cas contraire, les répétitions de snatch de l’athlète ne seront pas comptées.
SCORING:
Le score est le nombre de reps totales complétées pendant les 16 minutes (wall-walk + DU + power snatchs).
Dans le cas où il y aurait égalité sur le nombre de répétitions, un tie-break sera utilisé afin de déterminer qui a le meilleur score.
Le tie-break sera le nombre de reps complétées dans le premier bloc de 3 minutes, à inscrire sur votre feuille. L'équipe de la FQEFS visionnera les vidéos des participant.e.s à égalité dans le cas échéant
WORKOUT VARIATIONS:
12 ans: 1/2 wall walk / single under x 100 /Max DB Snatch @15 lbs (2 têtes du DB touchent à terre)
13-14 inter: 1/2 wall walk / single under x 100 / Max low hang power snatch @45/35lbs (barre en bas des genoux)
13-14 RX: wall walk / double under x 50 / Max power snatch @75/55
15-16 inter: 1/2 wall walk / single under x 100 / Max power snatch @75/55
15-16 RX: wall walk / double under x 50 / Max power snatch @95/65
17-18 inter: 1/2 wall walk / single under x 100 / Max Power snatch @95/65
17-18 RX: wall walk / double under x 50 / Max Power snatch @135/95
19 à 44 inter: 1/2 wall walk / single under x 100 / Max Power snatch @95/65
19 à 44 RX: wall walk / double under x 50 / Max Power snatch @135/95
45 à 55+ inter: 1/2 wall walk / single under x 100 / Max Power snatch @75/55
45 à 55+ RX: wall walk / double under x 50 / Max Power snatch @115/75
