WOD 3 - Endurance
For Time - 3 rounds
1000 m row
50-35-20 Air squats/med ball squat/wall-ball
15-10-5 Shuttle run
TC: 35 minutes
Score 3A = total time of 3 rounds
Score 3B = temps de la distance de rameur la plus lente des 3*
* les 3 rounds doivent être complétés en entier pour entrer un score non-nul au 3B
Wod Flow
L'athlète commence le workout assis sur le rameur, les mains dans son dos.
Lorsque le chrono part, l'athlète commence à ramer et complète la distance de rameur de sa catégorie (1000/800 ou 500m).
Lorsque l'athlète a complétée la distance exigée, il.elle exécute 50 wall ball et 15 shuttle run*.
Ceci complète le Round 1.
L'athlète poursuit avec le Round 2 où il.elle rame à nouveau la distance de rameur pour ensuite compléter 35 wall ball et 10 shuttle run*.
L'athlète termine avec le 3e Round où il.elle rame la distance de rameur, exécute 20 wall-ball et 5 shuttle run*.
SCORING
Il y a deux scores pour ce workout, qui valent la même chose au classement.
Le premier score (3A) est le temps total pour compléter le workout ou, dans le cas où l'athlète n'a pas eu le temps de terminer les 3 tours au complet, le nombre de reps manquantes au time cap de 35 minutes (inscrire 35min + reps manquantes pour finir les rounds dans la plateforme).
exemple: il manque 200m de rameur, 20 wall-ball et 5 shuttle run: Time= 35 min , reps missing = 225
Le deuxième score (3B) est le temps de la plis lente distance de rameur.
À noter qu'il faut absolument que l'athlète complète les 3 rounds afin d'avoir un résultat au 3B, sans quoi l'athlète devra inscrire le temps du TC "35" comme résultat dans la plateforme de résultats, et ce même s'il.elle a réussi à faire les 3 distances de rameurs.
MESURES & VARIATIONS DU WOD
Shuttle run: 1 rep= un aller-retour: 25 pieds out/ 25 pieds in, toutes catégories confondues.
12 ans
500m row
50-35-20 Air squats
9-7-5 shuttle run
*un seul score (3A) = total time, laisser vide le 3B sur la plateforme
13-14 ans scaled
800 m row
50-35-20 air squat
15-10-5 shuttle run
13-14 ans RX
800 m row
50-35-20 medecine ball squat @14-10lbs
15-10-5 shuttle run
15-16ans scaled
1000 m row
50-35-20 medecine ball squat @14-10lbs
15-10-5 shuttle run
15-16ans RX
1000 m row
50-35-20 wall ball @14-10lbs @ 10/9 pieds
15-10-5 shuttle run
17-18 ans scaled
1000 m row
50-35-20 wall ball @14-10lbs @10/9 pieds
15-10-5 shuttle run
17-18 ans RX
1000 m row
50-35-20 wall ball @20-14lbs @ 10/9 pieds
15-10-5 shuttle run
19-29 / 30-34 / 35-39 / 40-44 ans scaled
1000 m row
50-35-20 wall ball @14-10lbs @ 10/9 pieds
15-10-5 shuttle run
19-29 / 30-34 / 35-39 / 40-44 ans RX
1000 m row
50-35-20 wall ball @20-14lbs @ 10/9 pieds
15-10-5 shuttle run
45-49 / 50-54 / 55+ ans scaled
1000 m row
50-35-20 med ball squat @14-10lbs
15-10-5 shuttle run
45-49 / 50-54 / 55+ ans RX
1000 m row
50-35-20 wall ball @20-14lbs @ 10/9 pieds
15-10-5 shuttle run
